Menopoz adet kanamalarının sonlandığı, doğurganlığın bittiği bir dönem olarak karşımıza çıkar. Aniden gelişen bir dönem olmamakla birlikte 45-55 yaş aralığında görülür.
Genellikle bu dönemde kadınlarda bel çevresi yağlanması en sık karşılaşılan sorundur. Beslenme düzeni ve fiziksel aktivite düzeni aynı bile kalsa bu sorun yaşanmaktadır. Bundan dolayı menopoza girmeden önce beslenme planı ve fiziksel aktivite planlaması için bir diyetisyen ve spor eğitmenlerinden yardım alınabilir.
Menopozla birlikte kadınlarda aralıklı ateş basmaları ve terlemeler, psikolojik değişiklikler, sinirlilik ile birlikte kilo kazanımları kadınları yıpratıp mutsuz etmektedir. Bu dönemde vücutta östrojen seviyesindeki azalma ile bazal metabolik hız azalır. Fiziksel aktivite yok ise bel çevresi yağlanmaları kaçınılmaz olur.
Menopoz kalp damar hastalıkları, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı riski de arttırır. Kalp damar hastalıklarının ve osteoporoz riskinin artmasındaki ana sebep vücutta östrojenin azalmasıdır. Diyabet ve insülin direncindeki ana risk ise bel çevresi yağlanmasıdır. Günlük 45-50 dakika orta şiddetli yürüyüşler ile bu risklerin azaldığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Beslenmenizde dikkat etmeniz gereke hususlara bakacak olursak;
- Ana öğünlerde süt grubu, et grubu, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubundan besinleri dengeli bir şekilde bulundurmanız gerekmektedir.
- Osteoporoz gelişimini önlemek adına altında günde 3-4 porsiyon süt, yoğurt, ayran, kefir tüketebilirsiniz. Fazla yağ alımını önlemek adı altında süt, yoğurt ve peynirlerinizi az yağlı tercih etmenizde fayda vardır.
- Yağ gereksinmenizi zeytinyağı veya fındık yağından kullanabilirsiniz. Aynı zamanda ara öğünlerinizde ya da salatalarınızda fındık, fıstık, ceviz ve bademden de yaralanabilirsiniz.
- Kolesterolden fakir bir beslenme planı oluşturmak kalp damar hastalıklarına karşı korunmanızda yardımcı olacaktır. Bu yüzden katı yağlardan uzak durmanızda fayda var. Bitkisel yağlar ve omega3 den zengin beslenmeniz bir avantaj oluşturacaktır. Haftada en az iki kez ızgara balık tüketebilirsiniz.
- Taze sebze ve meyve tüketiminizi arttırın. Böylelikle posa tüketiminiz artacak hem kabızlık gibi problemleriniz olmayacak hem de kronik hastalıklara karşı koruyucu etki oluşturacaktır.
- Basit şeker tüketimini azaltın. Kompleks ve tam tahıllı ürünlerden yararlanın.
- Yemeklerde aşırı tuz tüketimi önlenmelidir. Aşırı tuz hem kalp damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttıracak hem de idrarla kalsiyum atımını arttıracaktır.
- Aşırı kafein tüketilmemelidir. Fazla kafein tüketimi kemik erimesi riskini arttıracaktır.
- Bol su tüketimi sağlanmalıdır.
- Günde en az 45-60 dakika fiziksel aktivite yapılmalıdır.
- Kalp ve damar hastalıkları riski artacağından sigara tüketimi varsa sonlandırılmalıdır.
- Fazla alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Alkol hem yağlanmayı arttırır hem de kalsiyum emiliminde aksaklıklara neden olur.
