Sigara nasıl bırakılır?

Göğüs Hastalıkları Uzmanı

Yrd. Doç. Dr. Adnan Kazım Usalan

Medical Park Tarsus Hastanesi

Sigara nasıl bırakılır?

Sigarayı bırakma konusunu incelerken, öncelikle şu sorunun yanıtlarını vermemiz gerekir: Sigarayı bırakmakta neden zorlanıyoruz?

Nikotin psikolojik bağımlılığın yanı sıra fiziksel bağımlılık da yapar. Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar. Yaklaşık üç hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşın tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar yaşanabilir. 

Öte yandan sigara içenlerde ödül gibi hissedilen değişikliklerin devamını sağlamak için tekrarlanan sigara içme eylemi zamanla alışkanlık halini almıştır. Ayrıca bu sık tekrarlanan sigara içme eylemi, günlük hayattaki pek çok faaliyeti ile ilişkilendirilmiştir (çay, kahve, yemek sonrası, eğlence ve arkadaş ortamı vs.).

Unutulmaması gereken püf noktası şudur:

Sigarayı bırakmaya çalışan kişinin zorlanması, nikotin bağımlılığının beklenen bir sonucudur. Zorlanmak ya da bırakmayı deneyip tekrar başlamak iradesizlik anlamına gelmemelidir.

Sigara bırakma çabası içindeyken kendinizi yargılamadan ve suçlamadan mücadele etmelisiniz.

Sigarayı bırakma yöntemleri:

Kişi, kendi kendine bırakma denemelerinde zorlanıyorsa etkinliği kanıtlanmış tıbbi tedavi yöntemlerinden yararlanabilir. Bu yöntemler, nikotin yerine koyma tedavileri (Türkiye'de bant, sakız), ağızdan yutularak kullanılan bupropion ve vareniklin'dir. Her üç yöntem de içme isteğini azaltması ve yoksunluk belirtilerini önleme açısından başarılıdır. Doktor kontrolünde kullanılması hastaların etkinliğini artıracaktır. Günümüzde giderek yaygınlaşan çeşitli tıbbi olmayan yöntemler vardır (akaopunktur, biyorezonans, Ailen Carr yöntemi, lazer tedavisi, elektronik sigara, nikotin sigarası vs,).

Bu yöntemler etkinliği kanıtlanmış yöntemler değildir ve önerilmemektedir. Akupunktur yöntemi ise hala tartışılmaktadır.

Sigarayı bırakmaya hazırlanın:

Sigarayı bırakamayacağınızı düşünmek, çabanızı olumsuz etkileyecektir. Bir bağımlılıktan kurtulmaya çalışacağınızı düşünün. Bırakmak için kendinize bir gün belirleyin ve kararlı olun, ertelemeyin.

Sigara bırakma isteme nedenlerinizi yazın, her zaman görebileceğiniz yerlerde bulundurun.

Bırakma kararınızı size destek olacağına inandığınız yakınlarınızla paylaşın. Ancak  "Ya bırakamazsam onlara ne söylerim, mahcup olurum”  gibi olumsuz düşüncelere kapılmayın.

Ev ve işyerinizde sigara ve sigarayı hatırlatacak eşyaları (çakmak, kibrit, küllük, vb.) kaldırın.

Yürüyüş yapmak, spor salonuna gitmek, hobilerle uğraşmak, oyalanmanıza yardım edecektir.

Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmak güçtür ancak imkânsız değildir, kararlılıkla başarılır.

Bırakma denemeniz sırasında başarısızlık söz konusu olursa asla kendinize olan güveninizi yitirmeyin. Bu durum, nikotin bağımlılığından kurtulma sürecinin doğal bir seyridir.

Sigarayı bıraktınız…

Bırakmayı denediğiniz gün "Acaba başaracak mıyım?" kaygısına kapılmayın.  Gerginliğinizi giderecek uğraşılar bulun. Yürüyüşe çıkmak, alışveriş yapmak, sigara içmeyen bir arkadaşınızı ziyaret gibi faaliyetler olabilir.

Aile ve arkadaşlarınızdan destek isteyin. Bu talebiniz, aralarında içenler varsa yanınızda içmelerini engelleyebilir. Ancak çevrenizdeki kişilerin sizin sigara bırakma denemenizi izlemesi ve tepkileri sizi tedirgin ediyorsa paylaşmayabilirsiniz. Bıraktığınız günü kutlayabilirsiniz. Kendinize hediye alabilirsiniz. Bırakma denemeniz sırasında bol su içmeniz ve meyve yemeniz yararlı olabilir. Çay ve kahve gibi içecekler içme isteği uyandırıyorsa bir süre bu içeceklerin miktarını azaltın. El ağız alışkanlığınız sizi zorluyor ise kalem ya da stres topu ile oynayabilir, ağzınızda kürdan bulundurabilir, şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz. Elinizde küçük bir şişe su bulundurup içme isteği geldiğinde içebilirsiniz. İlk 2-3 hafta sigara içilen ortamlara girmemeye çalışın. Bir süre sigarayı hatırlatıcı günlük alışkanlıklarınızdan vazgeçmeyi deneyin. Bırakma çalıştığınız dönemde diğer bağımlılıkların çabanızı engellemesine izin vermeyin.

İçme isteği geldiğinde…

İçme isteği zaman zaman sizi zorlayabilir. İstek geldiğinde 3-5 dakika sürer ve geçer. Bu kısa süreyi atlatmak sizin elinizde:

 - Meyve ya da çiğ yenebilen sebze (havuç, marul, salatalık gibi) atıştırın.

 - 10 kez derin nefes alıp verme egzersizi uygulayın.

 - Basit egzersiz hareketleri yapın.

 - Duş alın.

 - Yemek sonrası istek geldiğinde sofrada oyalanmayın, hemen kalkın dişlerinizi fırçalayın, meyve yemeyi deneyin, iş ortamı ya da evde o anda uğraştığınız iş, size sigarayı çağrıştırdıysa işinize odaklanmaya çalışmayın, uzaklaşmaya ve tamamen farklı bir uğraşıyla kısa bir süre oyalanmaya çalışın.